Bewegung

Übungen für Zuhause ganz ohne Fitnessstudio oder Geräte

Übungen ohne Fitnessstudio

Bewege dich so oft wie möglich. Du brauchst dazu weder ein Fitnessstudio noch irgendwelche anderen teuren Gerätschaften. Alle wichtigen Übungen lassen sich in deinen vier Wänden oder noch besser draußen machen.

Warum ist regelmäßige Bewegung so wichtig?

 

Schnellere Entleerung des Darms

Verdauung kostet deinen Körper viel Energie. Und je länger die Nahrung im Darm verweilt, desto mehr Energie kostet es ihn und desto mehr beginnt ein damit verbundener Gärprozess (oft auch ausgelöst durch falsche Lebensmittelkombinationen). Die Menge und der Zustand der im Magen und Darm befindlichen Nahrung beeinflussen ganz erheblich deinen Gefühlszustand. Das Gefühl nach einem üppigen Mahl kennt wohl jeder: Mit Leichtigkeit und Unbeschwertheit hat dies dann oft für längere Zeit nichts mehr zu tun.

Bewegung steigert die Fähigkeit deines Körper im Darm befindliche Nahrungsreste schneller wieder auszuscheiden. Dies liegt unter anderem am verbesserten Stoffwechsel (siehe unten) und an einer kräftigeren Darmmuskulatur (Peristaltik). Letztere kann insbesondere auch durch Atemübungen trainiert werden. Dadurch fühlst du dich möglichst schnell wieder leicht und unbeschwert.

Mehr unter Hintergrundwissen – Funktionsweise des Darms.

Lösung von eingelagerten Giften

Durch Bewegung und die damit verbundene Muskelaktivität können im Gewebe eingelagerte Gifte gelöst und sogleich wieder ausgeschieden werden. Auch Massagen sind sehr effektiv um Gifte zu lösen. Den Körper bei der Entgiftung unterstützende Maßnahmen wie Ernährung und vermehrtes Trinken von reinem Wasser vorausgesetzt, da anfallende Gift ansonsten nicht optimal ausgeschieden werden können. Mehr unter Entgiftung.

Stoffwechsel wird angeregt

Außerdem regt Bewegung durch die vermehrte Aufnahme von Sauerstoff deinen Stoffwechsel an und alle im Körper ablaufenden Prozesse funktionieren besser. Auch die körpereigene Entgiftung wird so beschleunigt.

Muskelaufbau

Nicht zuletzt fördern regelmäßige Bewegung und Übungen den Muskelaufbau. Ein gewisses Grundmaß an Muskeln ist erforderlich, um die ordnungsgemäße Funktionsweise aller Bewegungsabläufe und körperinternen Prozesse sicher zu stellen. Muskeln verleihen dem Körper nicht nur Stabilität und Halt, sondern fördern auch alle Entgiftungsprozesse des Körpers.

Die ganzen Muskeln nützen jedoch nichts, wenn du keine Energie hast. Wenn du müde bist und dennoch körperliche Übungen machst, wirst du merken, dass du nur einen Bruchteil von dem schaffen wirst, was du normalerweise schaffen würdest. Auch um über ein gewisses Maß an Muskeln hinauszukommen, braucht dein Körper permanent genügend Energie. Daher ist beim Muskelaufbau die richtige Lebens- und Ernährungsweise so wichtig.

Übungen / Training:

 

Bauch- & Rückenmuskulatur

Ein gut gepolsterter (Fuß-) Hocker z.B. reicht vollkommen, um sehr effektiv Bauch- Rücken und seitliche Muskeln zu trainieren. Für die Rückenmuskulatur: Lege dich mit deinem Bauch auf den Hocker und lass deine Füße und deinen Oberkörper gleichzeitig zum Boden absinken. Bringe deinen Körper anschließend wieder in die Waage (leichte Überstreckung des Rückens ist auch gut). Wiederhole dies anfangs vielleicht 10 Mal bzw. so oft wie du schaffst. Fällt dir die Übung sehr leicht, kannst du natürlich schon mit mehr Wiederholungen beginnen. Steigere dich dann nach einigen Tagen / Wochen und mache eine Pause dazwischen und wiederhole die gesamte Übung einige Male.

Für das Training der Bauch- und Seitenmuskulatur lege dich entsprechend auf den Rücken bzw. die Seite und wende das gleiche Prinzip an. Fehlende Bauchmuskeln spielen oft auch bei Rückenschmerzen eine große Rolle.

Beinmuskulatur

Halte dich an einem Tisch oder anderen Gegenstand fest und gehe in die Knie. Achte dabei darauf, dass du mit Ferse wie Ballen auf dem Boden bleibst. Auf diese Weise trainierst und dehnst du gleichzeitig noch die Sehnen am Fußgelenk, welche meist aufgrund des allgemeinen Bewegungsmangels stark verkürzt sind. Wiederhole dies bspw. 10 Mal, mache dann eine Pause und wiederhole die Übung. Je nach Kondition natürlich auch gleich öfter und im Laufe der zeit sich steigernd. Probiere diese Übung ab und zu auch mal ohne dich irgendwo festzuhalten. Strecke anfangs am besten deine Arme nach vorne, so kippst du nicht nach hinten um ☺.

Arm- & Rumpfmuskulatur

Die klassischen Liegestützen sind eine gute Übung um unter anderem die Armmuskulatur zu trainieren. Achte dabei darauf, dass deine Hände nicht zu weit rechts oder links sich vom Körper befinden, am besten nur leicht breiter abstützen als deine Schultern breit sind, in etwa auf Höhe der Brust. Deine Rumpfmuskulatur kannst du mit folgender Übung gut trainieren: Stelle dich leicht auseinander gespreizten Beinen aufrecht hin, sodass es sich bequem anfühlt. Beginne anschließend damit deinen gesamten Oberkörper zur Seite zu neigen bis zu dem Punkt, wo du ein leichtes Ziehen bemerkst. Mit der Zeit kannst du diesen Punkt verändern und dich stärker neigen. Gleiches Spiel zur anderen Seite und beginne mit 5-10 Wiederholungen.

Arme und Bizeps

Nutze bspw. eine Stange oder eine andere Vorrichtung in deiner Wohnung, um dich hochzuziehen.

Trainiere Draußen

All diese Übungen sind noch besser, wenn du sie draußen an der frischen Luft machst. Hierzu kannst du die Gegebenheiten in der Natur nutzen. Ideal ist ein Wald (umgefallene Baumstämme bspw. können deinen Hocker ersetzen) oder Trimm-Dich-Pfade im nahegelegenen Park oder Wald.

Joggen / Laufen

Um deine Ausdauer zu verbessern und den Bewegungsapparat auf die natürlichste Weise zu trainieren, fange an zu laufen. Mache dies am besten in einem nahegelegenen Park oder Wald (und wenn es nur eine Ansammlung von ein paar Bäumen ist) / Friedhof. Dort ist die Luft gleich sehr viel reiner und enthält deutlich mehr Sauerstoff.

Achte dabei auf folgende Dinge:

Vermeide harte Untergründe wie Teer so weit wie möglich, nicht geteerte Wege / Gras sind deutlich besser für deine Gelenke

➜ Gewöhne dir langsam an beim Laufen mit dem Ballen vorne aufzukommen (Der sogenannte Ballengang funktioniert am besten mit Barfußschuhen) und nicht, wie es oft empfohlen wird bzw. man es vom Gehen gewohnt ist, mit der Verse abzurollen. Dadurch wirkt dein Vorderfuß wie eine Feder und du entlastest deine Gelenke, die ansonsten beim Fersengang jedesmal einen Stoß erfahren. Diese unnatürliche Art des Laufens / Gehens ist allein dadurch entstanden, dass der Menschen irgendwann angefangen hat festes und wenig bewegliches Schuhwerk mit oft leicht erhöhten Absätzen zu tragen, was den Fersengang erzwingt. Entsprechende nicht benötigte Muskeln werden dann immer weiter abgebaut und die veränderte Gangart wird dann sogar beim Barfußgehen beibehalten. Fange daher am besten langsam damit an, dich beim Laufen umzustellen. Beim Gehen musst du es nicht übertreiben mit dem Ballengang, d.h. ein Aufkommen mit Ballen und Ferse ist optimal. Wichtig ist immer, dass es sich gut und natürlich anfühlt.

➜ Wenn es der Untergrund erlaubt: Gehe oder laufe so oft wie möglich Barfuß.

Fersen- und Ballengang im Vergleich

 

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